こんにちは、前回の投稿から少し間が空きましたが、筋トレ生活を続けている42歳の工場勤務（交替勤務）男性です。
筋トレを始めてから、ついに週4日のペースで取り組めるようになりました！これまで運動と無縁だった私が「習慣化」を目指して頑張っていることを考えると、なかなかの進歩だと自画自賛しています。今回は、その進捗と新たに学んだこと、そして先輩からいただいたアドバイスなどをシェアしていきます。
■ 週4日の筋トレ習慣が定着
- 目標にしていた筋トレ回数：4回/週
なんとか目標を達成できています。今は、とにかく「休みの日や仕事終わりに筋トレをする」というルーティンを崩さないように注意しています。 - 先輩のアドバイス：筋トレは毎日やらない方がいい？
「筋肉は休ませることで成長する」という基本的な考え方があるそうで、毎日ハードにトレーニングすると疲労が抜けず、逆に効率が悪いと言われました。休息日を入れることで、筋肉痛の回復や成長をしっかり促せるようにするのがポイントとのことです。
■ 食事の見直し：タンパク質の摂りすぎに注意
- 栄養指導での指摘：『タンパク質の摂りすぎ』
筋トレをしていると「タンパク質はたくさん摂った方がいい」と思いがちでしたが、栄養指導を受けたところ「摂りすぎは脂肪に変わってしまう可能性がある」とのこと。大好きなプロテインや肉類ばかりでなく、バランスよく食事を考える必要があるそうです。正直、タンパク質が脂肪に変わるなんて知りませんでした…（汗）。 - ジャンクフードや間食はまだ控えられず…
これが今の一番の課題かもしれません。夜勤前後のちょっとした空き時間にどうしても口寂しくなり、ついついお菓子やジャンクフードに手が伸びてしまいます。食事記録をつけてみたり、置き換え食品を試してみたり、今後は少しずつ工夫を重ねていきたいところです。
■ 筋トレメニューの変化
先輩から「負荷が足りていない」「メニューを増やしていくべき」とアドバイスをもらいました。そこで、今までのメニューを少し強化＆拡充して取り組んでいます。
- チェストプレス：47kg → 54kg
- ペックデックフライ：47kg → 54kg
- ラットプルダウン：47kg → 54kg
- レッグエクステンション：75kg → 89kg
- レッグプレス：105kg → 115kg
各種目の負荷を上げるだけでなく、10回×3セットから10回×4セットに変更しました。しかも、**「1つの種目を週8セット」**ほど行うように意識しています。
■ 数値で見える変化
- 体重
113.0kg → 108.0kg
約4.8kg減量できました！特に「食事管理が完璧」というわけではないので、これだけ減ったのは筋トレ効果＋多少の食生活見直しが功を奏したのかもしれません。 - 各種目の重量アップ
上で紹介したように、各種マシンで扱う重量が少しずつ増えています。まだまだ先は長いですが、負荷を上げても動かせるようになると、モチベーションがグッと上がりますね。
■ 筋トレ管理アプリ「burn fit」を導入予定！
先輩が勧めてくれたのが、**「burn fit」**という筋トレ管理アプリ。実はまだインストールしたばかりで詳しくは使えていませんが、トレーニングメニューの管理や記録、体重の推移などを簡単にチェックできるとのこと。「自分の成長を可視化する」のは、継続への大きなモチベーションにつながるようなので、これから活用してみようと思います。
■ まとめと次回予告
筋トレを週4回行う習慣が身につき、体重や扱う重量にも変化が出始めました。
一方で、食事管理や間食の問題など、まだまだ課題は山積み…。それでも、焦らず無理せず、長く続けることを第一に考えていきたいです。
次回の更新では、実際に「burn fit」を使った管理方法や、先輩直伝の「初心者にオススメの追加種目」などもご紹介できればと思っています。私自身、まだまだ初心者の身ですので、皆さんも一緒に試行錯誤しながら成長していきましょう！
これからもよろしくお願いします。
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